专家：焦虑是个放大镜　改善睡眠先要调整心态

高叶梅 中医科副主任医师

查看名医介绍收起名医介绍北京积水潭医院

名医介绍：副主任医师，1993年毕业于北京中医学院中医系，2003年在职获得北京中医药大学中医学硕士学位，一直从事中医临床、教学及科研工作。临床上，致力于失眠，焦虑、抑郁等轻度情感障碍，亚健康，老年内科杂病的研究，强调辨证论治，注重对患者进行心理调护。

　　“我放松，放松我的眼睛，放松我的肠胃，放松我的胳膊和腿，放松我的肌肉。放松，放松……”每次做瑜伽的结尾，这样的语句总是能让我进入完全放松的状态。我只有在这样的时候才能进入短暂的睡眠。

　　——这是一个朋友对我说的。作为IT行业里的一员，每日的工作压力不言而喻，偏偏天生又是好胜的人，两年下来，工作做得不错，但是身体也日渐地垮了下来。失眠成了生活中困扰她的最大问题，皮肤变得干燥，最要命的是工作效率开始下降，甚至连反应能力都稍显迟钝。

　　都是失眠惹的祸。“越睡不着越烦躁，越烦就越睡不着……”她陷入了一个完全的恶性循环。

　　焦虑，是个放大镜

　　面对此种情况，北京积水潭医院的高叶梅医生指出：改善失眠症状，打破失眠引起的焦虑是非常重要的。焦虑，本身就是一个放大镜，所以在临床面对一些伴有焦虑症状的失眠病人，我们首先要说服他们调整自己的心态。如何调整心态呢？

　　调整心态的第一，就是要调整心情：心，指的是爱心、善心和真心；情，指的是友情、亲情和爱情。社会上不公平的事、烦心的事情太多了，很多时候我们只能去接受，能解决的尽量解决，不能解决的我们叹口气，把困难暂时放到一边，把负担暂时减轻。有些人说这是逃避，但是换个角度看，这是回避。

　　第二，我们要明白三个“乐”：知足常乐，助人为乐，才能自得其乐。

　　第三，才是调节睡眠。床对于失眠的人来说，并不一定是睡觉的地方，我们把它当做休息的地方。躺下去，只是为了闭目养神。不要想如果我睡不着会怎么样，我们追求的睡眠的质量，并不一定是睡眠的时间。躺在床上，从眼睛开始，慢慢放松，放松肠胃，放松胳膊和腿，放松神经和肌肉。也许你的睡眠并不一定充足，但是至少要保证这样的休息是处在放松的境界中的。

　　“高枕”并非“无忧”

　　高叶梅指出，其实生活中，有助于睡眠的方法很多，也很简单，只是我们不去注意。比如睡前不要吃的过饱，临睡前半小时不吃水果和过凉的东西，睡前不要喝咖啡和浓茶，看完电视后不要马上睡觉，口腔清洁也是有助于睡眠的，睡前取出隐形眼镜，睡前温水泡脚10分钟，可放入红花，可促进血液循环，缓解腿部水肿。不要穿过多衣服睡觉，睡前开5分钟窗户改善室内空气，闭嘴睡觉以免打鼾降低睡眠质量，尽量避免噪音。

　　睡前四“不要”：不要吃的过饱，睡前半小时不要吃水果和过凉的东西，不喝浓茶和咖啡，不要看完电视马上睡觉。

　　睡前四个“要”：要进行口腔清洁；要用温水泡脚10分钟；睡前5分钟开窗改善室内空气；闭嘴睡觉以免打鼾降低睡眠质量。

　　白天如何活动才有利于晚上睡眠？

　　要符合人体的“生物钟”，晨练后不要睡回笼觉；中午的睡眠时间不要过长，保持在半个小时到一小时之间即可；下午和傍晚可以进行适量的运动。

　　高医生特别指出：“高枕”并非“无忧”，枕头过高不但不利于睡眠，反而会引起头晕手麻，脖子疼等颈椎压迫症状。枕头的高度最好保持在10-15厘米，软硬度也要适中。“睡了这么多年，还是荞麦皮的枕头好，又透气又吸汗，而且软硬合适。”

　　米粥、牛奶有助睡眠

　　中医有句话叫做“药食同源”，药和食本身就是分不开的。我们平时所吃的一些食物中也有些可以改善睡眠。高叶梅举出几例，有失眠症状的朋友可以进行尝试。

　　小米粥——小米粥养人，健脾补虚。

　　牛奶——不适用于所有人，有些亚洲人对牛奶出现腹泻等肠道反应。但是，晚上喝牛奶确实可以有效改善睡眠。

　　大枣——补血益气。

　　另外：百合，核桃，链子，桑葚等也有改善睡眠的作用；古书记载苹果，荔枝也有改善睡眠的功能，但效果较为不明显。有兴趣的朋友也不妨一试。

　　其他改善睡眠之道

　　针灸

　　针灸和中药一样，通过辨证论治的方法确定治疗穴位，穴位进行君臣佐使配合使用。

　　耳穴

　　常用的治疗失眠的耳穴穴位有：神门，心，脾，肾，脑，皮质下，胃等。

　　按摩

　　高叶梅说，我们可以不必去专业的按摩场所，自己在家中做一些简单的按摩方法即可有效帮助睡眠。如梳头，十指轻轻敲打头顶部位，轻巧四肢，按摩脸部穴位，做“干洗脸”运动等。

　　气功

　　练气功并不是适合所有人的方法，最好有老师指导，最简单的气功就是静坐。静坐就是在一天中抽出几分钟，十几分钟时间静心。排除一切杂念，对周围的人和事视而不见听而不闻。一天中如果能有几分钟的时间做到完全的静心，对人的身心石油很大好处的。

　　高叶梅指出，很多失眠患者一直不到医院就医是因为认为到精神科就医会引起周围人群的异样眼光，其实，失眠本身就是精神科的疾病，失眠的患者完全可以到首都医科大学附属北京安定医院、北京大学第六医院一些治疗睡眠障碍的综合治疗科或者其他医院的精神科就医。由于失眠常常是抑郁症的核心症状，所以如果出现失眠，一定不要放松警惕。在自我调节作用不明显的情况下，要选择到医院就医。