青少年时期是身高发育的关键时期

为什么这么说呢,一是青少年时期生长发育迅速,是身高变化最大的时期,二是成年之后骨骼发育成熟,骨垢线闭合,基本上就不会再长高了.所以青少年时期是最佳也是最后的窗口,希望所有看到这篇文章的青少年、家长们能够予以重视,如果你是青少年,或者你家有青少年,那么我建议好好看看接下来的内容.

影响长高的因素

影响长高的因素主要有遗传、营养、睡眠、运动,接下来一项一项讲.

1. 遗传

这个大家知道,遗传是先天因素,是我们改变不了的,也是影响身高的决定性因素.一个人的身高的大致范围是由爸妈的遗传决定的,一般来说父母身高较高的,孩子的身高也会较高.但也并不绝对,比如有些人的爸妈由于小时候生活条件差营养不良导致了身高发育不良,但实际上遗传基因里身高的上限较高,那么下一代只要能健康发育,仍然可以获得较高的身高.

对大部分普通人来说,只要营养均衡,儿童少年时期的身高都是在一定范围内稳步增长,但每个人发育的年龄和速率会不一样,所以很多人会非常着急,害怕自己比同龄人矮,可以对照下表自查,在这个范围内都是正常的

图片来自中国居民膳食指南2016

2. 营养

关于身高的最关键营养素有钙、蛋白质、维生素D等.很多人会过度强调钙的重要性,的确钙非常重要,但其他营养素也很重要,要做到重点保障这几样关键营养素的同时,也不能忽视了整体营养.

钙

毫无疑问,钙是关于骨骼发育最关键的营养素,它是骨骼的直接组成部分.

钙的每日推荐摄入量[1]：

7-10岁： 1000mg

11-13岁： 1200mg

14-18岁： 1000mg

18岁以上： 800mg

一般我们建议优先从奶制品里获取钙,推荐青少年每天食用300ml牛奶或者相当于300ml牛奶的奶制品[1],同时还要从丰富的其他食物里获取钙,比如青菜、坚果、大豆制品、海产品等都含有较多的钙.当然,如果日常饮食摄入不足时,使用钙补充剂也是可以的.

蛋白质

蛋白质既是人体的基础物质之一,还具有促进钙吸收的功能,所以非常重要.

蛋白质不仅要看数量,还要看质量,要选择优质来源的蛋白质,一般我们说优质蛋白质(完全蛋白质)应该占到你吃的所有蛋白质的一半以上,具体推荐食物有：大豆及豆制品、奶及奶制品、鱼肉蛋奶等.

维生素D

维生素D对于钙的吸收非常重要,可以这么说：如果缺乏维生素D,摄入再多的钙都无法保证正常吸收.

而维生素D又是非常特殊的一种维生素,我们从普通食物中很难获取,但是只要晒晒太阳,人体的皮肤就可以自身合成.目前人们对维生素D的缺乏是比较普遍的,建议青少年想要长高的话一定要多做户外运动,保证每天都有适量和阳光接触的时间,或者我干脆建议大家在膳食中额外补充维生素D,可以购买添加了维生素D的奶制品、钙补充剂,或专门的维生素D补充剂.

以上是需要重点关注的营养素,再重申一点,除了这几种营养素,掌握整体营养的全面均衡更重要.

另外据我观察,以及近几年的数据看来,现在的学校和家长,对于孩子营养这方面通常都是比较重视,深怕营养不足,甚至许多家长可能出于焦虑或者放纵,导致热量过剩,反而引发肥胖,这属于过犹不及的另一种营养不良.

3. 睡眠

睡眠对身高的影响,主要在于生长激素,生长激素由脑垂体分泌,可以直接促进个体的发育包括骨骼的发育,而生长激素主要在睡眠时分泌,因此,保障睡眠时间和睡眠质量,对少年儿童的生长发育至关重要.

巧的是,在我写这篇文章的前几天,2021年3月31号,教育部就发布了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》,其中规定：小学生每天睡眠时间应达10小时,初中生应达9小时,高中生应达8小时[2].