跟腱炎康复力量训练

跟腱炎是足、踝外科常见的一种无菌性炎症疾病。在跟腱炎的治疗过程中，除了药物或手术等对症治疗外，进行康复锻炼也十分重要。常见的康复锻炼包括股四头肌静力收缩和放松、直腿抬高、靠墙静蹲、动态拉伸以及负重运动。

一、静力锻炼

1.股四头肌静力收缩和放松：仰卧位屈曲髋关节及膝关节，绷紧大腿前方肌肉5-10s后松弛休息3-5秒为一组，每天至少做4组，每组持续20分钟，长期坚持有助于增强小腿三头肌的力量，缓解局部疼痛症状。

二、抗阻运动

1.直腿抬高：仰卧位勾脚尖，缓慢抬起并保持腿部竖直向上5-10s后放下，重复此动作10次以上，每日至少完成300次，可以增加腘绳肌强度，促进跟腱炎恢复。

2.靠墙静蹲：双脚与肩同宽，背部紧贴墙面缓缓下蹲至双膝弯曲成90°，维持姿势10-20秒钟后站立休息10-20秒钟，每日至少完成300个周期，可加强腘绳肌及臀大肌力量，减轻跟腱炎的症状。

3.动态拉伸：患者取平躺状，膝盖微曲，将患肢抬离床面，用另一只手去触摸患者的脚趾，尽量使脚掌向下按压，然后慢慢松开手臂，让脚掌落回到地面，每次保持时间不少于30秒，每日至少完成300次，通过拉伸痉挛的肌肉来缓解跟腱炎的症状。

4.负重运动：使用弹力带固定于大腿前侧，背对弹力带坐在凳子上，利用弹力带阻力对抗腘绳肌收缩，以提高腘绳肌肌力，从而改善跟腱炎症状。

当出现跟腱炎时应及时就医，在医生指导下选择适合自身情况的康复锻炼，并且循序渐进，避免过度劳累造成二次损伤。