腰肌劳损练的瑜伽体式

在临床上，腰肌劳损能练习的瑜伽体式较多。常见的有腰部扭转类、伸展类等动作，能够缓解腰部肌肉疲劳，并促进局部血液循环，对改善腰肌劳损有一定的帮助。

一、腰部扭转类的动作

1.三角式：两脚打开与肩同宽，左脚向外打开90度，双臂侧平举，身体向左侧弯曲，左手放在小腿上，右手向上延伸，眼睛看向手部的方向，保持5-8个呼吸的时间，然后恢复至起始姿势，换另一侧进行操作。此动作可以拉伸背部和腿部的软组织，增强脊柱的力量，减轻疼痛。

2.低频扭动式：站立时双脚并拢，双手交叉置于胸前，缓慢地将身体转向右侧，同时深吸一口气，保持30秒后缓慢呼气，再转向另一侧，重复上述步骤，每边各做4次。这个动作可以帮助放松腰部僵硬的肌肉，有助于缓解不适感。

二、伸展类的动作

1.桥式：仰卧在地上，以头顶到脚趾的距离为一条直线，臀部抬起，使身体呈桥形，保持5-7秒钟，然后慢慢放下，重复3遍。该动作能有效加强腹部和臀部的肌肉力量，减少腰部的压力。

2.猫牛式：趴在地上，手掌和膝盖承托着身体，双膝关节微曲，手臂和腿伸直，吸气时慢慢地弓背，形成驼背的姿态，感受背部伸展的感觉；吐气时，慢慢地塌腰，抬头看向前方，感觉整个背部都在被拉长的状态，坚持10-15秒。反复3遍可增加脊椎的灵活性，缓解背部酸痛的症状。

除了以上几种动作外，还有其他动作也可以辅助治疗腰肌劳损，如腹式呼吸法等。但需要注意的是，在运动前需要进行热身活动，避免受伤。如果症状严重，建议及时就医，遵医嘱进行针对性治疗。