焦虑症怎么自我缓解

焦虑症可以通过认知行为疗法、放松训练、正念冥想、运动疗法等方法进行自我缓解。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。

1.认知行为疗法

认知行为疗法通常由专业心理医生引导患者识别并改变不良思维模式，一般需要数周至数月的时间完成。此方法帮助患者认识到错误或过度的想法，并学会用更合理的方式看待事物，从而减少焦虑感。

2.放松训练

放松训练通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方式让身体进入放松状态，每日练习时间依个人情况而定。此法有助于降低身体紧张度及心率，改善因压力大而导致的焦虑状况。

3.正念冥想

正念冥想包括定期静坐，专注于当下感受，开始时每天5-10分钟，逐渐增加时间。研究显示，正念冥想可提高情绪调节能力，减轻焦虑及相关生理反应。

4.运动疗法

运动疗法涉及规律的身体活动如散步、游泳或瑜伽，每周至少3次，每次持续20-60分钟。有证据表明，规律锻炼能够促进大脑产生内啡肽，这是一种天然的抗压物质，有助于缓解焦虑。

除了上述建议外，保持均衡饮食，避免摄入刺激性食物和饮料如咖啡因和酒精也有助于管理焦虑症状。