腰肌劳损运动后放松

腰肌劳损患者进行腰部锻炼时，可在运动前后适当休息10-20分钟，并配合腰部舒展动作、热敷或按摩等方法来达到放松的目的。此外，在日常生活中还可通过小燕飞、五点支撑法等方式加强核心肌肉力量训练。

一、运动前

在进行剧烈的腰部活动之前，可先做伸展运动，如左右交替弯腰、反向仰卧起坐等，能够使腰部得到充分地放松和休息，避免因过度劳累而加重不适症状。

二、运动后

1.腰部舒展动作：腰肌劳损的人群通常会伴有明显的腰部僵硬感，可以在运动之后做一些腰部的舒展动作，比如左右扭转腰部或者缓慢地进行腰部旋转练习，以缓解腰部肌肉紧张的情况。

2.热敷或按摩：如果感觉腰部比较疲劳，也可以使用毛巾对腰部进行局部热敷处理，有助于促进血液循环，加速乳酸代谢，从而帮助缓解腰部疼痛以及肿胀等症状。另外也可由家人辅助进行轻揉按压腰部穴位的方法，如肾俞穴、命门穴等，也有助于减轻腰部肌肉紧张的状态。

3.小燕飞：俯卧位趴在床上，将头部轻轻抬起，同时将双手臂向前伸直，然后像小燕子一样用胳膊及肩部顶住床面，尽量向上挺胸，再向下弓背，反复进行若干次即可，每次坚持5分钟左右，长期坚持能增强脊柱的力量，改善局部肌肉痉挛情况。

4.五点支撑法：平躺于床，头、双肩及双足跟呈五个点，将双手置于身后，利用手与背部的力量撑起整个身体，保持腹部微微凹陷，坚持10秒左右放下，重复8-10次，可以有效拉伸腰部组织，缓解腰部肌肉紧张状态。

对于存在腰肌劳损的人群，除上述措施外，还应遵医嘱应用非甾体类抗炎药治疗，如布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等药物，具有较好的镇痛效果。必要时需及时到医院就诊并完善相关检查，明确诊断后再遵照医生指导采取针对性治疗方案。