肉蛋奶有营养 适量吃益健康

马爱国医学营养所长

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名医介绍：中国营养学会副理事长、青岛大学医学院医学营养研究所所长马爱国

　　本文指导专家：中国营养学会副理事长、青岛大学医学院医学营养研究所所长马爱国

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　　蛋白质是机体的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。它广泛存在于动植物性食物中。我们健康人每天平均每日需要动物蛋白44—45克，动物蛋白除了从畜、禽、鱼类等中摄取外，还可以通过蛋类、牛奶等补充。

　　畜肉是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品，畜肉大都是红肉，颜色来自肉中含有的肌红蛋白。红肉可供给优质蛋白质，脂肪，富含矿物质（尤其是铁元素，是膳食铁的极好来源）和维生素（B1、B2、A、D等）。红肉消化吸收率高，饱腹作用强，可加工烹调制成各种美味佳肴。

　　红肉的脂肪含量较高，含有很高的饱和脂肪，其中猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中，脂肪依然有相当高的含量。在膳食中，动物脂肪主要是提供能量，能量摄入过多会增加肥胖和慢性疾病的风险，流行病学研究发现，每天多摄入一份约85克的红肉，人群患结直肠癌、冠心病、糖尿病、痛风等慢性病的发病风险增高，早逝风险会增加13%。世界癌症研究基金会2007年建议人群每周红肉摄入量不要超过500克，同时应避免火腿、熏肉、腊肠等加工肉类。

　　营养学上肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类称为白肉。白肉类食物能提供丰富蛋白质，且脂肪含量低，不容易造成“三高”。白肉包括禽肉类、海鲜鱼类等。

　　禽肉，包括鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸽等的肌肉、内脏及其制品。禽肉拥有高蛋白质、低脂肪和低胆固醇的特性，也是微量元素的良好来源。与畜肉相比，禽肉肉质更为细嫩，味道也更鲜美，还易于消化。

　　海鲜包括鱼虾蟹贝几类，其丰富的蛋白质、低胆固醇和各种微量元素，与其他肉类相比对人的健康更为优越。内陆的居民平时接触的多是淡水鱼贝虾类，但是，海产品与之相比具有更高的营养学价值，例如，家喻户晓的深海鱼油、含丰富钙的虾皮，含铁的海带、含锌的牡蛎、含硒的贝类海螺等等。

　　在日常饮食中老年人应多吃低脂肪、低热能的“白肉”，少吃脂肪含量高、供能多的“红肉”，以达到健康与口味两相宜的目的。

　　蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，主要提供优质蛋白质，消化吸收率很高。其中鸡蛋氨基酸种类齐全，含量丰富，是与人体蛋白质氨基酸模式最接近的蛋白质。鸡蛋蛋黄中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，呈乳融状，易被人体吸收，蛋黄含有几乎所有种类的维生素，以及多种矿物质元素。

　　虽然鸡蛋营养价值高，但食用要适量，不易多吃。“笨鸡蛋”的营养价值和普通鸡蛋没有本质区别，只是蛋黄胆固醇含量会更高一些，心血管病人要慎食。鸡蛋不宜生食，生食不仅可能会导致致病微生物的感染，还会因为自身含有的抗胰蛋白酶等妨碍营养的吸收。另外，鸡蛋不要和牛奶同食，忌用豆浆冲鸡蛋，这样不仅会降低鸡蛋的营养价值，还会对身体产生不良作用。

　　奶类，是营养素种类齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，营养价值较高的优质天然食品，含有优质蛋白质、脂肪、乳糖及钙质等丰富营养。奶类是中年、青少年健康人群及婴幼儿、老年人和病人等的理想食品。不同奶类适合不同人群，比如脱脂奶适合老年人、血压偏高的人群，高钙奶适合中等及严重缺钙的人、少儿、老年人、失眠者等。目前我国居民奶类食品消费水平明显低于推荐摄入量，我们应多食用奶类及其制品。